Mirar una sèrie, un partit o la pel·lícula de la nit no vol dir necessàriament passar una hora sencera sense moure’ns.

El sofà pot continuar sent el sofà, però també pot convertir-se en el lloc perfecte per introduir una mica de moviment a la rutina. Sense grans equipaments, sense roba esportiva i, sobretot, sense perdre el fil del que està passant a la pantalla. La idea no és convertir la sala d’estar en un gimnàs. Simplement, aprofitar aquests petits moments per aixecar-nos, activar els músculs i trencar una mica les hores que passem asseguts.

Comença per aixecar-te del sofà
Un dels exercicis més senzills és també un dels més útils: aixecar-se i seure. Seu amb els peus ben acompanyats a terra i aixeca’t del sofà sense utilitzar les mans. Després torna a seure de manera controlada. Pots fer-ne unes quantes repeticions durant els anuncis o entre capítol i capítol. Aquest moviment treballa sobretot les cames i els glutis i, a més, imita un gest que fem constantment en el nostre dia a dia.

Marxa al mateix lloc
No cal sortir a córrer per activar el cos. Durant una estona especialment lenta de la sèrie, aixeca’t i camina sense avançar, movent alternativament les cames i els braços. Pots començar amb un minut i anar augmentant el temps a poc a poc. Si tens poc espai, és una opció molt pràctica.

Eleva els talons
Aquest exercici es pot fer fins i tot mentre continues assegut. Amb els peus recolzats a terra, aixeca els talons i torna'ls a baixar. Repeteix el moviment diverses vegades. També pots fer-ho dret, subjectant-te al respatller d’una cadira o a un moble estable si ho necessites. És una manera senzilla d’activar la zona dels panxells i moure les cames després d’una estona assegut.

Mou les cames assegudes
Si no vols aixecar-te durant una escena important, encara pots fer alguna cosa. Seu amb l’esquena recolzada i estira una cama fins que quedi aproximadament paral·lela al terra. Mantén-la uns segons i baixa-la. Després canvia de cama. No cal fer moviments ràpids. És millor fer-los de manera controlada i sense forçar.

Activa els braços
Els braços també poden treballar mentre mires la televisió. Pots fer moviments d’obertura i tancament amb els braços, elevar-los per sobre del cap o fer petites flexions dels colzes. Si vols afegir una mica de resistència, pots utilitzar unes ampolles petites d’aigua, sempre que et resultin còmodes i segures de subjectar. No cal carregar molt pes. L’objectiu és moure’s, no acabar l’entrenament del dia.

Una mica de mobilitat per al coll i les espatlles
Passar molta estona davant d’una pantalla pot fer que acabem amb les espatlles carregades i el coll rígid. Durant una pausa, fes cercles suaus amb les espatlles cap enrere i cap endavant. També pots girar lentament el cap a un costat i cap a l’altre, sense fer moviments bruscos. Si algun moviment provoca dolor, s’ha d’aturar.

Estiraments per a les cames
El sofà també pot ser un bon lloc per fer alguns estiraments suaus. Estira una cama cap endavant i mantén-la uns segons abans de canviar de costat. També pots estirar els braços cap amunt i allargar suaument el cos. No cal arribar al límit ni buscar una sensació intensa. Un estirament còmode és suficient.

I si aprofitem els anuncis?
Els anuncis poden convertir-se en el nostre petit “entrenament”. En lloc d’agafar el mòbil, aixeca’t. Camina per casa, puja i baixa un tram d’escales si en tens i és segur, fes unes quantes assegudes i aixecades o simplement aprofita per estirar les cames. Amb una pel·lícula llarga o diversos capítols seguits, aquests petits intervals poden sumar més moviment del que sembla.

També pots fer exercicis abans de seure
Una altra opció és establir una norma molt senzilla: abans de començar un capítol, fes uns minuts de moviment. No cal marcar-se una rutina complicada. Uns quants exercicis de mobilitat, algunes assegudes i aixecades, caminar una estona per casa o fer uns quants moviments de braços poden ser suficients per trencar la inactivitat. La clau és que sigui fàcil de mantenir.

No cal fer-ho tot
Un dels errors més habituals és pensar que, si no fem una sessió completa d’exercici, no serveix de res. Però no cal plantejar-ho així. L’objectiu d’aquest tipus d’exercicis és introduïr més moviment en una ativitat que normalment fem asseguts. No substitueixen necessàriament una activitat física planificada, però poden ajudar a reduir el temps que passem completament inactius. I, sobretot, poden ser una manera fàcil de començar.

El truc és no esperar a tenir ganes
Potser la millor estratègia és no convertir-ho en una gran obligació. No cal posar-se roba esportiva, preparar una estoreta ni reservar una hora. Simplement, cada vegada que miris la televisió, intenta recordar-te d’una cosa: el sofà no t'obliga a quedar-t'hi enganxat durant tot el capítol. Aixeca’t, mou les cames, estira els braços, camina una mica i torna a seure. Petits gestos, repetits sovint, poden fer que una estona davant de la pantalla sigui una mica més activa.